在健康专家中，越来越多人呼吁从如今依赖药物、解决症状的医疗文化，转向一个更积极主动的 “预防保健” 体系。

虽然任何人都可能遭遇意想不到的疾病或意外，但通过积极的健康干预措施，你患常见健康问题（如心脏病、糖尿病和痴呆症）的风险可以大幅降低。

哈佛大学的一项研究发现，在 30 - 55 岁时做出改变，最多可使寿命延长 10.7 年，而《美国流行病学杂志》上的一篇论文指出，45 - 84 岁的人做出健康改变后，过早死亡的风险可大幅降低 80%。

以下是 8 个简单的健康改善方法，能立即启动你自己的预防保健计划。

晨练会让你获得美妙的内啡肽兴奋感，支撑你度过一整天，同时还有助于降低血压，减少日后患心脏病的风险。

阿巴拉契亚州立大学发表在《血管健康与风险管理》（Vascular Health and Risk Management）杂志上的一项研究发现，每周三次早上 7 点慢跑，在降低血压方面比下午 1 点午餐时间或晚上 7 点下班后跑步要有效 10%。

研究还表明，晨跑对促进良好睡眠最为有效，鉴于睡眠不足也与高血压和心脏问题有关，良好睡眠能带来更多保护心脏的益处。

所以，明天把闹钟调早一点。这关乎你的生命……

步行 5 分钟，呵护你的心脏

令人不安的研究表明，从伏案工作到疯狂刷剧的久坐现代生活方式，对人类健康来说是灾难性的。事实上，长时间坐着会使死于心脏问题的风险增加 90%，总体死亡风险增加 49%。

但先别急着辞掉办公室工作。研究表明，有一些简单的方法可以抵消久坐生活方式带来的健康风险。

发表在《运动医学与科学》杂志上的一项研究发现，每半小时散步五分钟，有助于抵消久坐生活方式导致的血糖水平和血压的有害变化。

许多健康专家仍在推崇神奇的一万步目标，但哈佛医学院的研究发现，即使每天走 4400 步，也能使死亡率大幅降低 41%。

然而，在户外散步时加快步伐是值得的。英国生物银行对 47.5 万人进行的一项观察性研究发现，与习惯以每小时不到 3 英里的速度行走的人相比，以每小时超过 4 英里的速度快走的人，预期寿命最多可延长 15 至 20 年。

整理办公桌有助于降低胆固醇

每天整理办公桌可以让你免受一系列严重健康问题的困扰。

杜克大学的研究发现，做事认真负责的人 —— 比如那些能安排好日常琐事的人 —— 在饮食和锻炼方面也会有连锁改善，健康问题减少 27%，胆固醇降低，甚至患牙龈疾病的几率也更低。

并不是说杂乱的办公桌本身就是问题所在，而是认真负责地打扫和整理会引发一系列其他积极的日常习惯，比如选择健康的食物和刷牙，所以总体而言你会拥有更健康的生活方式。

服用维生素 D 预防骨折

晒太阳在诸多方面都有助于促进健康，包括提高维生素 D 水平。

你可能已经知道，维生素 D 可以帮助你抵御感染和抑郁，但是这种 “阳光维生素”（皮肤暴露在阳光下时会产生）也是维持骨骼强度的关键。

钙是骨骼健康的主要组成部分，但只有在有足够的维生素 D 辅助这一过程时，身体才能吸收钙。

这就是为什么研究表明，维生素 D 摄入不足会导致骨质脱矿，增加骨折和骨质疏松的风险。

阳光是人体维生素 D 的主要来源，因此花些时间进行户外活动很重要，并且要养成在阴暗的冬季服用维生素 D 补充剂的习惯。

根据美国国立卫生研究院的数据，每天补充维生素 D 和钙，骨折发生率会降低 33%。

控制看屏幕的时间，避免背部和颈部疼痛

在英国，约有 300 万人饱受背部和颈部疼痛之苦，而手机对此并无益处。
据《外科手术技术》杂志称，不停地低头看手机会给颈部增加 27 公斤的压力，这相当于一个 8 岁儿童的体重。

养成把手机举到与脸平齐的习惯，这样你就不会在晚年饱受疼痛折磨。

为了避免日后出现背部疼痛，每周增加两次瑜伽练习。根据发表在《脊柱》杂志上的一篇研究论文，每周仅进行两次瑜伽伸展运动就能将背部疼痛减轻 42%。

舒缓的瑜伽课程还能缓解那种会使背部肌肉紧绷的持续性焦虑，让你更加平静。

与朋友相聚以缓解压力

强大的社交关系与长寿有关。

即使工作和家庭事务缠身，也绝不要忽视与朋友相处的时间。好朋友可以帮助你缓解压力，通过交谈激发你的认知功能，并给予你目标感和归属感，这些对人类的长寿至关重要。

根据澳大利亚老龄化纵向研究，与家人的亲密关系实际上对人的寿命影响甚微，但朋友最多的人往往比朋友最少的人寿命长 22%。

一项对 150 项研究的临床综述也支持了这一研究结果，该综述发现，拥有强大社交关系的人预期寿命要高出 50%。

世界卫生组织如今指出，孤独对健康的危害与每天吸多达 15 支烟一样严重。所以，腾出时间与朋友聚聚、一起慢跑或打视频电话吧。这可能会挽救你的生命。

来源：单车时间

编审：王万鹏